Penulis : Nurul Setyaningsih, S.Gz, Dietisien (Ahli Gizi RS PKU Bantul)
Ketika Bulan Ramadhan, banyak orang yang sahur sekadarnya dan berbuka secara berlebihan. Padahal, Ramadhan adalah momentum untuk mendisiplinkan diri, termasuk dalam hal pola makan. Pola makan yang baik akan membuat tubuh tetap sehat dan ibadah maksimal. Pola makan yang tepat akan membuat tubuh tetap berenergi, mencegah dehidrasi, dan mencegah gangguan pencernaan.
Berikut adalah beberapa tips yang dapat membantu kita tetap sehat selama menjalankan ibadah puasa:
1. Sahur, Kunci Energi Seharian
Jangan lewatkan sahur, karena ini saatnya mengisi cadangan energi agar tubuh tetap kuat menjalani aktivitas seharian. Pilih makanan yang membuat kenyang lebih lama dengan komposisi sebagai berikut:
• Karbohidrat kompleks (nasi putih, nasi merah, oatmeal, roti gandum) agar energi dilepaskan perlahan.
• Protein berkualitas (telur, ayam, tahu, tempe) untuk menjaga daya tahan tubuh.
• Serat dari sayur dan buah agar pencernaan tetap lancar.
• Air putih sesuai kebutuhan agar tubuh tidak mudah dehidrasi.
• Hindari makanan yang terlalu berminyak, terlalu asin, atau minuman berkafein berlebihan karena dapat membuat cepat merasa haus.
2. Berbuka dengan Cara yang Tepat
Setelah seharian berpuasa, godaan untuk makan berlebihan saat berbuka seringkali sulit dihindari. Namun, makan berlebihan dapat menyebabkan gangguan pencernaan dan kenaikan berat badan. Berbukalah dengan cara yang sehat sebagai berikut:
• Awali dengan segelas air putih hangat untuk menghidrasi tubuh.
• Lanjutkan dengan yang manis alami seperti kurma atau buah segar agar kadar gula darah naik perlahan.
• Beri jeda sekitar 10-15 menit sebelum makan besar agar pencernaan lebih siap.
• Saat makan utama, seimbangkan karbohidrat, protein, dan serat. Hindari konsumsi makanan berlemak dan karbohidrat sederhana yang berlebihan agar tidak mudah mengantuk dan berat badan tetap terjaga.
3. Tetap Terhidrasi Sepanjang Malam
Dehidrasi adalah masalah yang sering terjadi ketika puasa. Kurangi risiko dehidrasi dengan pola minum yang baik setelah berbuka hingga sahur. Usahakan minum minimal 8 gelas air putih yang dapat dibagi dalam beberapa waktu sebagai berikut:
• 2 gelas saat berbuka
• 2 gelas setelah makan malam
• 2 gelas setelah tarawih
• 2 gelas saat sahur
Batasi konsumsi teh dan kopi berlebihan karena bersifat diuretik (menyebabkan tubuh lebih cepat kehilangan cairan)
Masih bingung mengatur pola makan saat puasa?
Konsultasikan langsung dengan Ahli Gizi di RS PKU Bantul!
Pendaftaran 08123 638 678
Klinik Gizi
Senin-Sabtu
pukul 08.00-15.00 WIB