oleh : dr. Novi Wijayanti Sukirto, Sp.PD.,M.Sc (Dokter Spesialis Penyakit Dalam RS PKU Bantul)
Bulan Ramadan segera tiba, dan umat Muslim akan menjalankan ibadah puasa selama 30 hari. Puasa melibatkan menahan makan dan minum selama sekitar 14–16 jam per hari, yang menyebabkan perubahan fisiologis dalam tubuh. Jika tidak dilakukan dengan baik, puasa dapat menimbulkan keluhan fisik akibat perubahan metabolisme tubuh.
Saat berpuasa, tubuh menggunakan cadangan glikogen di hati sebagai sumber energi utama. Setelah habis, tubuh mulai membakar lemak, dan jika lemak juga habis, tubuh akan memecah protein otot. Namun, puasa juga membawa manfaat kesehatan, seperti regenerasi sel dan detoksifikasi. Agar tetap sehat dan bugar selama Ramadan, berikut beberapa tips yang dapat diikuti:
1. Jangan Lewatkan Sahur
Rasulullah SAW bersabda: “Sahur itu suatu berkah. Maka janganlah kamu meninggalkannya, walaupun hanya dengan meneguk seteguk air, karena sesungguhnya Allah dan malaikat-Nya bershalawat atas orang yang bersahur.” (HR. Ahmad)
Tips sahur sehat:
- Konsumsi makanan bergizi seimbang (karbohidrat, protein, lemak sehat, serta serat) agar kenyang lebih lama.
- Hindari makanan berminyak atau gorengan untuk mengurangi risiko tenggorokan kering dan rasa haus.
- Tambahkan buah dan perbanyak minum air putih untuk menjaga hidrasi.
- Sebaiknya makan sahur mendekati waktu imsak agar tubuh tidak cepat lapar.
2. Jaga Pola Makan Saat Berbuka
Awali buka puasa dengan air putih hangat atau suhu ruang. Konsumsi makanan manis alami seperti kurma atau buah untuk mengembalikan energi. Hindari langsung makan dalam porsi besar atau makanan berlemak tinggi agar tidak cepat lelah dan mengantuk. Batasi makanan tinggi karbohidrat dan lemak berlebih untuk mengontrol berat badan dan kadar gula darah, terutama bagi penderita diabetes.
3. Tetap Aktif Berolahraga
Puasa bukan alasan untuk berhenti beraktivitas fisik. Tetap olahraga, tetapi jangan memaksakan diri jika merasa tidak kuat. Pertahankan aktivitas fisik harian yang sudah biasa dilakukan. Pilih olahraga ringan, seperti jalan kaki atau yoga, dengan durasi 30–60 menit menjelang atau setelah berbuka puasa. Tambahkan aktivitas fisik dari ibadah, seperti shalat tarawih, yang juga membantu membakar kalori (+200 kalori). Perhatikan tanda-tanda dehidrasi, seperti pusing, lemas, atau kram otot. Jika mengalami gejala ini, segera istirahat dan minum air setelah berbuka. Bagi lansia, olahraga tetap dianjurkan dengan beberapa rekomendasi:
- Lakukan aktivitas yang meningkatkan kekuatan, keseimbangan, dan kelenturan minimal 2x seminggu.
- Usahakan aktivitas fisik total 150 menit/minggu (intensitas sedang) atau 75 menit/minggu (intensitas berat).
- Kurangi waktu duduk terlalu lama dengan melakukan peregangan ringan.
4. Tidur yang Cukup dan Berkualitas
Tidur lebih awal untuk menjaga pola istirahat yang baik. Manfaatkan power nap (tidur siang singkat selama 20 menit) untuk mengembalikan energi tanpa menyebabkan kantuk berlebihan. Ciptakan lingkungan tidur yang nyaman, dengan pencahayaan minim dan suasana tenang.
5. Jaga Hidrasi Tubuh
Minum air putih minimal 8 gelas sehari, dibagi dalam beberapa waktu: saat sahur, berbuka, dan sebelum tidur. Hindari konsumsi teh dan kopi berlebihan karena bersifat diuretik (memicu sering buang air kecil), yang bisa menyebabkan dehidrasi.
6. Konsultasikan Kesehatan Jika Memiliki Penyakit Kronis
Sebelum berpuasa, konsultasikan dengan dokter apakah kondisi kesehatan memungkinkan untuk berpuasa. Pastikan jadwal konsumsi obat kronis sudah disesuaikan dengan waktu puasa, terutama bagi penderita diabetes, hipertensi, atau penyakit kronis lainnya. Lakukan pemeriksaan berkala untuk memastikan kesehatan tetap terjaga selama Ramadan.
Jika mengalami keluhan kesehatan selama berpuasa, jangan ragu untuk berkonsultasi dengan tenaga kesehatan di RS PKU Bantul. Kami siap membantu Anda menjalani Ramadan dengan sehat dan nyaman.
📞 Daftar sekarang: 08123 638 678